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Ist Ihre Ernährung hochverarbeitet?

In vielen Haushalten sind hochverarbeitete Lebensmittel die Hauptbestandteile des Küchentisches. Dazu gehören Produkte, die Sie vielleicht nicht einmal als Junkfood bezeichnen, wie Frühstückszerealien, Muffins, Snackriegel und gesüßter Joghurt. Dazu zählen auch Softdrinks und Energydrinks.

Diese Lebensmittel machen einen immer größeren Anteil der Welternährung aus. Fast 60 Prozent der Kalorien, die Erwachsene in Amerika zu sich nehmen, stammen aus hochverarbeiteten Lebensmitteln. In vielen anderen Ländern, darunter England, Kanada, Frankreich, Libanon, Japan und Brasilien, machen sie 25 bis 50 Prozent der verbrauchten Kalorien aus.

Jedes Jahr führen Lebensmittelunternehmen Tausende neuer hochverarbeiteter Lebensmittel mit einer endlosen Vielfalt an Geschmacksrichtungen und Zutaten ein. Diese Produkte liefern wirksame Kombinationen aus Fett, Zucker, Natrium und künstlichen Aromen. Sie sind das, was Wissenschaftler als überaus schmackhaft bezeichnen: unwiderstehlich, leicht zu viel zu essen und in der Lage, das Belohnungssystem des Gehirns zu kapern und starke Gelüste hervorzurufen.

Doch in Dutzenden großer Studien haben Wissenschaftler herausgefunden, dass hochverarbeitete Lebensmittel mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs verbunden sind. Eine aktuelle Studie mit mehr als 22.000 Menschen ergab, dass Menschen, die viele hochverarbeitete Lebensmittel aßen, ein um 19 Prozent höheres Risiko eines frühen Todes und ein um 32 Prozent höheres Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, hatten als Menschen, die wenige hochverarbeitete Lebensmittel aßen .

Wie können wir also unsere Abhängigkeit von hochverarbeiteten Lebensmitteln durchbrechen? Sie können damit beginnen, herauszufinden, welche Lebensmittel in Ihrer Ernährung als hochverarbeitet gelten. Auf sie muss man nicht unbedingt verzichten. Aber wenn man erst einmal weiß, wie man ein hochverarbeitetes Lebensmittel erkennt, ist es leicht, einen weniger verarbeiteten Ersatz zu finden.

Der wachsende Fokus auf hochverarbeitete Lebensmittel stellt einen Paradigmenwechsel in der Art und Weise dar, wie Wissenschaft und öffentliche Gesundheit über Ernährung denken. Anstatt sich auf die Nährstoffe, Kalorien oder Arten von Lebensmitteln zu konzentrieren, liegt der Schwerpunkt stattdessen auf dem, was mit dem Lebensmittel passiert, nachdem es angebaut oder aufgezogen wurde, und auf den physikalischen, biologischen und chemischen Prozessen, die ablaufen, bevor wir es essen.

Lebensmittel können unverarbeitet oder nur minimal verarbeitet sein – wie das ganze Obst und Gemüse, gekühltes oder gefrorenes Fleisch, Milchprodukte und Eier, die wir kaufen. Andere Lebensmittel durchlaufen einen mäßigen Verarbeitungsprozess – Sie können diese Lebensmittel normalerweise daran erkennen, dass sie nur wenige Zutaten auf dem Etikett enthalten. Denken Sie an frisch gebackenes Brot und Käse, gesalzene Erdnussbutter, Nudelsauce, Tüten Popcorn und Obst-, Fisch- und Gemüsekonserven.

Dann gibt es hochverarbeitete Lebensmittel. Im Kern handelt es sich um Industriezubereitungen, die eine Vielzahl von Zusatzstoffen enthalten: Salz, Zucker und Öle, kombiniert mit künstlichen Aromen, Farbstoffen, Süßungsmitteln, Stabilisatoren und Konservierungsmitteln. Typischerweise werden sie mehreren Verarbeitungsmethoden unterzogen, die ihren Geschmack, ihre Textur und ihr Aussehen in etwas verwandeln, das in der Natur nicht vorkommt. Denken Sie an Frosted Flakes, Hot Pockets, Donuts, Hot Dogs, Käsecracker und verpackte Makkaroni und Käse.

Untersuchungen zeigen, dass unser Körper auf hochverarbeitete Lebensmittel anders zu reagieren scheint als auf ähnliche Lebensmittel, die nicht so stark verarbeitet sind.

In einer streng kontrollierten klinischen Studie, die von den National Institutes of Health durchgeführt wurde, verglichen Wissenschaftler, was passierte, wenn sie einer Gruppe von Menschen zwei Wochen lang eine Diät mit hochverarbeiteten Lebensmitteln und bei einer anderen Gelegenheit eine Diät mit passenden Mahlzeiten gaben die größtenteils von Grund auf neu hergestellt wurden.

Beide Diäten enthielten ähnliche Mengen an Fett, Zucker, Natrium und Ballaststoffen, und jeder durfte essen, bis er satt war. Doch zur Überraschung der Forscher nahmen die Menschen deutlich mehr Kalorien zu sich, wenn sie hochverarbeitete Lebensmittel erhielten. Im Durchschnitt aßen sie etwa 500 Kalorien mehr pro Tag – ungefähr die Menge, die in einer großen Bestellung von McDonald's-Pommes enthalten wäre.

Durch die Ernährung mit hochverarbeiteten Lebensmitteln nahmen die Teilnehmer schnell an Gewicht und Körperfett zu. Aber bei der unverarbeiteten, selbstgemachten Diät geschah das Gegenteil: Sie verloren Gewicht, ihr Cholesterinspiegel sank und ihr Spiegel eines appetitanregenden Hormons namens PYY stieg an. Sie erlebten einen Rückgang ihres Ghrelinspiegels, des sogenannten Hungerhormons. Es ist nicht klar, warum die unverarbeiteten und hochverarbeiteten Lebensmittel so unterschiedliche Auswirkungen hatten.

„Wir können es noch nicht erklären“, sagte Kevin Hall, der Hauptautor der Studie und Wissenschaftler am National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. „Wir haben ein Dutzend oder mehr Theorien darüber, was es mit hochverarbeiteten Lebensmitteln auf sich hat, die diese Auswirkungen verursacht haben.“

Einige Experten argumentieren, dass hochverarbeitete Lebensmittel unser Gehirn fesseln und unsere Biologie überfordern, weil sie unnatürliche Kombinationen aus Fett und Kohlenhydraten sowie Natrium und anderen Geschmacksverstärkern enthalten.

Einige Ernährungswissenschaftler verweisen auf die Beschaffenheit hochverarbeiteter Lebensmittel: Sie enthalten oft wenig oder gar keine Ballaststoffe und sind trotz ihres hohen Kaloriengehalts leicht zu kauen und schnell verdaulich. Denken Sie daran, wie einfach es ist, Fast-Food-Hühnernuggets oder einen saftigen Blaubeermuffin voller Zucker, Mehl und Pflanzenölen zuzubereiten. Diese Nahrungsmittel werden schnell absorbiert, wenn sie den Magen verlassen und in den Dünndarm gelangen, was zu einem Anstieg des Blutzuckers, des Insulins und anderer Hormone führt.

„All die schlimmen Dinge passieren, wenn große Mengen an Nährstoffen in unseren Blutkreislauf gelangen“, sagte Dariush Mozaffarian, Kardiologe und Dekan der Friedman School of Nutrition Science and Policy an der Tufts University.

Viele hochverarbeitete Lebensmittel werden in Industriemaschinen hergestellt, die Getreide, Mais und andere Rohstoffe extrem hohen Drücken und Temperaturen aussetzen. Dadurch können Mikronährstoffe zerstört und neue Verbindungen entstehen, die schädlich sein können, darunter auch Karzinogene, sagte Carlos A. Monteiro, Experte für hochverarbeitete Lebensmittel und Professor für Ernährung und öffentliche Gesundheit an der School of Public Health der Universität von Sao Paulo Brasilien.

„Diese Lebensmittel enthalten viele chemische Verbindungen, die keine Nährstoffe sind“, fügte er hinzu.

Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten häufig eine Reihe von Zusatzstoffen, deren Auswirkungen auf unsere Gesundheit wir noch nicht vollständig verstehen, sagte Mozaffarian. „Es sind nicht nur Salz und Zucker, die offensichtlich sind, sondern auch künstliche Süßstoffe, künstliche Farbstoffe, Emulgatoren, Stabilisatoren, Guarkernmehl und Xanthan“, sagte er. „Wir wissen nicht, ob sie harmlos sind.“

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Der einfachste Weg, hochverarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen, besteht darin, weniger zubereitete und verpackte Lebensmittel zu kaufen und mehr vollwertige und minimal verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen. Anstatt gesüßten Fruchtjoghurt voller Zusatzstoffe zu kaufen, kaufen Sie Naturjoghurt und fügen Sie nach Belieben Beeren, Nussbutter und Honig hinzu. Erwägen Sie, die gefrorenen Chicken Nuggets wegzulassen und diese gebackenen Nuggets zu Hause zuzubereiten, was nicht viel mehr Zeit in Anspruch nimmt.

Sie sollten auch zuckerhaltige Limonaden und Sportgetränke meiden, die viele Zusatzstoffe und nur einen geringen oder keinen Nährwert enthalten. Ersetzen Sie es durch Mineralwasser mit Zitrone oder Limette, ungesüßten Tees und klarem Wasser oder mit echten Früchten aromatisiertem Wasser.

Wenn Sie die Bequemlichkeit hochverarbeiteter Lebensmittel benötigen, können Sie sich auf Etiketten und im Vergleichsshop informieren. Versuchen Sie, die Produkte mit den wenigsten Zutaten auszuwählen. Wenn Sie beim Einkaufen Hilfe benötigen, können Sie auf Ihrem Telefon die Website truefood.tech aufrufen. Auf der Website können Sie ein Lebensmittel eingeben, das Sie kaufen möchten – etwa Chicken Nuggets oder Frühstücksflocken – und als Antwort zeigt Ihnen die Website Dutzende von Marken und empfiehlt die am wenigsten verarbeiteten Versionen. Die Website nutzt maschinelles Lernen, um Lebensmittel auf einer Skala von 1 bis 100 einzustufen, basierend auf Faktoren wie der Anzahl der Zusatzstoffe, die sie enthalten, und dem Grad ihrer Verarbeitung. Je niedriger die Punktzahl, desto besser.

Die Website wurde von Giulia Menichetti und Albert-László Barabási erstellt, zwei Wissenschaftlern an der Northeastern University, die hochverarbeitete Lebensmittel untersuchen und eine Datenbank mit über 50.000 in Lebensmittelgeschäften verkauften Lebensmitteln entwickelt haben. Sie werden vielleicht von den großen Unterschieden bei der Verarbeitung der verschiedenen Makkaroni- und Käsesorten überrascht sein oder davon, dass Ihre liebsten glutenfreien Bio-Chicken-Nuggets besser abschneiden als ein Standardrezept.

Menichetti sagte, dass das Ersetzen einiger der hochverarbeiteten Lebensmittel, die Grundnahrungsmittel Ihrer Ernährung sind, durch unverarbeitete oder weniger verarbeitete Versionen zu gesundheitlichen Vorteilen führen könnte. „Wir schlagen nicht vor, dass Sie Ihre Ernährung drastisch ändern“, sagte sie. „Wir ermutigen Sie zu gesünderen Ernährungsgewohnheiten.“

In der Zwischenzeit haben andere Experten aggressive öffentliche Maßnahmen wie strengere Lebensmittelkennzeichnungen und Gesundheitswarnungen gefordert, die die Lebensmittelindustrie dazu drängen könnten, gesündere Produkte herzustellen.

„Es wird einige Zeit dauern, bis die Menschen ihre Ernährung umstellen“, sagte Monteiro. „Aber wenn die Menschen anfangen, weniger hochverarbeitete Lebensmittel zu konsumieren, wird die Lebensmittelindustrie gezwungen sein, mehr minimal verarbeitete Lebensmittel zu produzieren.“

Haben Sie eine Frage zum Thema gesunde Ernährung? Senden Sie eine E-Mail an [email protected] und wir beantworten Ihre Frage möglicherweise in einer zukünftigen Kolumne.

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